Kilo ve yanları kaybetmek için egzersizler - en iyi ev egzersizlerinin bir kompleksi
Birçok insan kendilerini genel kilo kaybına değil, belirli bir alanda fazla kilodan kurtulmak istiyor. Yağın ana ve en yaygın problem alanlarından - karın ve yanlardan çıkarmak zordur. Kilo ve yanları kaybetmek için dikkat ev egzersizlerinize sunuyoruz.
Basını her gün sallayarak ve diğer kas gruplarına dikkat etmeyerek altı küp ve düz bir mide alabileceğiniz bir yanlış. Ne yazık ki, seni hayal kırıklığına uğratmalısın.
Kilo vermek kapsamlı bir süreçtir, bu yüzden çok kolay alamaz ve keskin bir şekilde ilerleyeceği umuduyla tek bir kas grubu için egzersiz yapmaya başlayamazsınız. Etkili kilo verme egzersizleri kullanarak kapsamlı bir eğitim süreci oluşturmak gerekir. Eğitim planlarken, belirli bir kas grubuna odaklanmak gerekir.
Mide ve yanlarda yağ birikintilerinin nedenleri
Şişman nedir? Aslında, yağ bir kişi tarafından kullanılmayan bir enerjidir. Başka bir deyişle, belirli sayıda kalori tüketirsiniz, vücut şu anda onları tüketmez, bu yüzden onları saklamaya başlar. Sonuç olarak, bu çok enerji birikir, hiçbir şekilde kullanılmaz ve daha da, yaşam tarzınıza veya genetik yatkınlığa bağlı olarak, bu çok yağın ertelendiği yerler vardır.
Karın alt karın ve lateral kasları, bir kişi tarafından günlük yaşamda çok az kullanılır. Bunun nedeni, bu kasların bacakları kaldırırken veya yan tarafa eğilirken aktive edilmesidir. Buna göre, bu alanlarda, bunları kullanmazsak, daha fazla yağ birikir.
Yanlar ve karın üzerinde yağ birikiminin ana nedenleri:
hormonal faktörlerin etkisi;
yanlış beslenme ve aşırı yeme;
fiziksel aktivite eksikliği;
Stres ve uyku eksikliği.
Yağ yakma seti
Kendi başınıza bir dizi egzersiz geliştirirken, görevinizin vücudunuzu güçte deneyimlemek, ona zarar vermek değil, iyileşerek kilo kaybını kaybetmek olduğu anlaşılmalıdır. Bu, egzersiz yapma sürecinde, yıpranmamalı, kalp kasını ve bir bütün olarak kas -iskelet sistemi geliştirmemiz gerektiği anlamına gelir.
Ayrıca, egzersizin teknik tarafına özel dikkat gösterilmelidir. Daha önce spor oynamadıysanız, etkinliğin infazın doğruluğuna bağlı olduğu zor egzersizlerle hemen başlamamalısınız. Daha basit egzersizlerle başlamak daha iyidir.
Koşma veya Yürüyüş: Kilo Kaybı İçin Ne Seçilmeli
Aşıklar arasında en popüler sporlardan biri şu anda çalışıyor. Muhtemelen sabah veya akşam parklarınızda düzinelerce koşucu görebilirsiniz, özellikle de büyük bir şehirde yaşıyorsanız.
Derslere başlamak için, koşu özel finansal maliyetler gerektirmez. Havada spor ayakkabılarına ve rahat kıyafetlere ihtiyacınız var. Doğru spor ayakkabıları seçmek önemlidir. Spor ayakkabılarda koşmaya başlamayın ve ayağın yapısında (örneğin düz ayaklar) herhangi bir özelliğiniz varsa, uzmanların yardımıyla spor ayakkabılarını seçmelisiniz.
Amatörlerin koşmaya başladığı ana hata, her seferinde hızlı bir şekilde koşmaya çalışıyor. Ancak daha önce spor oynamadıysanız veya birkaç dakika koştuktan sonra zorluk çekmediyseniz, en az birkaç hafta hızlı yürüyüş deneyin ve zamanla yürüyüş ve koşu alternatifi.
Tavsiye!
Hızlı koşmaya çalışmayın, ne kadar yavaş koşarsanız, yağlardan ve karbonhidratlardan o kadar fazla enerji alırsınız. Ne kadar hızlı koşarsanız, kaslarınız o kadar çok yok edilir.
Plank
Karın için en evrensel egzersiz, vücudun diğer kısımlarını içeren bel. Bar, neredeyse tüm kas gruplarını içermesi bakımından iyidir, ancak bu egzersizin çeşitli tiplerini kullanarak karın veya lateral karın kaslarına odaklanabiliriz.
Karın kaslarını mümkün olduğunca kullanmak için düz kollarda veya dirseklerde klasik bir çubuk yapın. Eğik karın kaslarını (yanlarda) aktive etmek için, tüm vücudunuz zemine paralel değil, dik olarak yönlendirildiğinde bir el desteği ile bir yan çubuk yapın.
Bükülme
Basın üst kaslarında klasik egzersiz. Sırtınıza uzanın, başınızın arkasından veya göğsünüzde çapraz olarak uzan. Vücudun tepesini kaldırın. Gerekirse, birinden bacaklarınızı tutmasını isteyin. Egzersizi hızlı bir şekilde yapmaya çalışmayın, presleri zorlamaya çalışın ve görünen ataleti kullanmayın.
Raf
Ek ekipman (atlama ipi) ve ilk eğitim gerektiren daha yoğun bir egzersiz. İlk kez, bir ipin üzerine atlamak şiddetli nefes darlığına neden olursa, bir ipin üzerine bir sıçramayı yürümeye veya koşmaya yerleştirin. Halattaki atlamada kısa bir sıçrama için nefes ve yorgunluğunuz olacak şekilde alternatif olarak, vücudunuz daha uzun bir yürüyüş veya hafif çalışma aralığı için tamamen restore edilir. Haftada iki kez böyle bir eğitim yapmayın.
Çember
Yardımcı olarak kullanılabilen, ancak ana olan bir egzersiz. Çemberin en azından kasların güçlenmesini etkilediği genellikle kanıtlanmamıştır, ancak bu kabukla çalışırken yerel etki elde edilecektir. Böylece, kendinize bir kendi kendine masaj yürütüyorsunuz, bu da lenf çıkışına ve bel hacminde bir değişikliğe yol açacak.
Yanlara eğilir
Yukarıda, eğimler sırasında çelişmeye başlayan basının yan kaslarının yetersiz aktivitesi nedeniyle yanlardaki yağın göründüğünü zaten yazdık. Bu nedenle, böyle bir egzersizi eğitim programına dahil etmemiz mantıklıdır. Bu eğilimleri ileriye doğru eğimlerle karıştırmayın. Egzersiz yaparken, sağ eli yukarı kaldırmak, pratik olarak kulağa bastırmak, daha sonra parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışıyormuş gibi sol tarafa yaslanmak gerekir. Sonra da aynısını yapın.
Yerde yağ yakmak için egzersizler
Temel Basın Egzersizleri:
Bacakların inişleri,
Bükülme,
Makas,
Bisiklet.
Yerde yatan bacakların yükselmeleri, alt karın güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Sırtınıza uzan, eller vücut boyunca. 90 derecelik üst gövdeyle bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın.
Makas hem alt karın hem de lateral kasları kullanır. Başlangıç pozisyonu sırtınızda yatıyor, dirseklerinize girerken, halı da kalçalara dokunuyor ve bacaklar düzeltildi ve havada bulunuyor. Sağ ve sol bacağını dönüşümlü olarak kaldırın.
Bisiklet ayrıca karın alt ve lateral kaslarını içerir. Başlangıç pozisyonu arkada yatıyor, başın arkasındaki kollar, bacaklar düzeltilir. Kafanı yırtın, halıdan küçük bir omuz bıçakları. Bisiklet pedalını pedal çeviriyormuş gibi bir bacağını vücuda bir bacağı vücuda koyun.
Arkada yatan bacakları alıp
Alt karın için egzersiz. Bunu yerine getirmek için sadece bir halıya ihtiyacınız var.
Yürütme Siparişi:
Sırtına uzan.
Kollarınızı vücut boyunca uzatın.
90 derecelik üst gövdeyle bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın.
Bacaklarınızı bükmemeye ve düz tutmamaya, alt karnını süzün ve sadece ayaklarınızla buhar nedeniyle hareket gerçekleştirmeye çalışmayın.
Zamanla, bu egzersize bir alternatif bacakları yatay bir çubuk veya çubuklarda asmak olabilir. Egzersiz ilkesi aynıdır: Yatay çubuğa (veya dirseklerdeki çubuklara) asın ve bacaklarınızı üst gövdeye dik olarak kaldırın. Genişliği kullanarak salınım ve egzersiz yapmaktan kaçının.
Arkada yatan vücudu kaldırmak
Karın tepesinde klasik egzersiz. Birkaç çeşit kullanabilirsiniz. Halının üzerine arkaya gidiyoruz, eller ya göğüste ya da başın arkasına geçiyor. Davayı gerçekleştirin.
Tavsiye!
Gerekirse, partnerinizden tek bir konumda sabitlenecek şekilde bacaklarınızı desteklemesini isteyin. Dizlerinizi de bükebilirsiniz. Boynunuzu ve sırtınızı aşırı germemelisiniz.
Bir eğitim planı oluşturmak için ipuçları
Basın üst, alt karın ve lateral kaslarını değiştirmeye çalışın. Daha önce hiç spor yapmadıysanız, aynı anda eğitim için birkaç bölge kullanarak karmaşık egzersizlerle başlayın.
Ayrıca, ilk eğitimden, vücudunuzu yanma ve acıya getirmemelisiniz. Kaslar Eğitim sırasında veya ertesi gün antrenmandan sonra ağrı, antrenmanınızın etkili olduğu anlamına gelmez. Ama kendinize çok fazla acımalısın.
